冬は太りやすい。というイメージはありませんか？しかし、体の構造的には、実は冬は代謝があがりやすい季節です。
人間のカラダには体温調節をする働きがあるため、寒い環境が続くと体熱産生が活発になり、代謝があがりやすくなります。
それなのに冬に太る人が多いのはなぜでしょうか。「冬太り」には、以下の大きな理由が挙げられます。

冬に太りやすい主な原因は、年末年始の過ごし方にあります。多くの人が陥りがちなのが、以下の3つです。
　①カロリー過多になる
　②運動不足になりやすい
　③生活リズムが乱れる

①カロリー過多になる
冬は「忘年会」「クリスマス」「お正月」といった飲食を伴うイベントが増え、普段の食事に比べて食べ過ぎてしまう季節です。

さらに食事もカロリーの多いメニューが揃いがち。忘年会は外食での開催が多いため、「揚げ物」や「味の濃い食事」、「お酒」をつい摂り過ぎてしまいます。
またその後に控えるクリスマスやお正月も、「クリスマスケーキ」や「フライドポテト」「お餅」など、”糖質＆脂質”のWパンチに連続で見舞われます。冬、特に年末年始の短期間で太る原因はこのような食事によります。

②運動不足になりやすい
食べ過ぎたとしても、その分しっかりと体を動かせれば余分な脂肪はつきません。しかし冬は寒くて外出や運動が億劫になってしまい、”体を動かさないこと”が冬太りに拍車をかけます。
暖かい部屋でゴ〜ロゴロしてばかりいると、どんどん脂肪が蓄積されてしまいます。

また、冬は体を動かすイベントが減るのも運動不足になる要因の一つです。春秋は天候も良く桜や紅葉などを見に外に出かけたり、山登りをしたりなど外を楽しみながら運動する機会があります。夏は「プール」「海水浴」「キャンプ」なども。それに比べて冬は外で楽しむ機会が少ない傾向にあります。意識しないと運動不足になりやすい季節なのです。

③生活リズムが乱れる
冬は年末年始の長期休暇やイベントで、起床・就寝時間が崩れやすくなります。
年末やお正月のイベントで家族や友人が集まり、楽しくてつい夜更かしをしてしまったり、仕事が休みになるとつい昼前まで寝てしまったりなど、生活リズムが乱れがちです。
代謝を促す「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されます。睡眠時間が減ったり、質の良い睡眠がとれないと、脂肪が蓄積しやすい体になってしまいます。
また、生活リズムが崩れることで、外出などのアクティブに過ごす機会も減りがちです。

このように、注意しないと太りやすい冬。これから冬を過ごす人も、すでに冬太りしてしまった人にも、冬太りを解消する3つの方法を紹介します。
　冬太り対策① バランスのよい食事を摂る
　冬太り対策② 運動習慣を身につける
　冬太り対策③ 体を冷やさない

①バランスのよい食事を摂る

ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜」、タンパク質が豊富な「肉」「魚」「卵」を意識して摂取するようにし、バランスの良い食事を意識しましょう。
”糖質＆脂質”が組み合わさっている食事は、摂り過ぎに注意しましょう。例えば「パン」「ケーキ」「お菓子」など、小麦粉と砂糖と油分で作られているものは太りやすい組み合わせです。

食事制限をすると「炭水化物を摂らない」など極端な方法になりがちですが、満腹感やバランスのためにも「これだけ食べない」ダイエットはお勧めできません。
「お米」「いも」などはもちろん、「フライドポテト」「ケーキ」などの太りやすい組み合わせでも、食べすぎないように気をつければ大丈夫です。_総カロリーには注意しながら、全体のバランスを意識すれば食事も楽しめますね。

②運動習慣を身につける
冬太りしてしまった人には、運動により脂肪を燃焼することが必要です。「朝起きて30分だけ散歩する」「スクワットを10回だけやる」「寝る前に2分だけ筋トレをする」など、少し運動するだけでカラダは変わってきます。
もともと冬は体熱生産で代謝が上がりやすいため、体を動かすことで代謝効率がぐっと向上します。

冬だからこそ、生活の中で取り入れやすい運動を意識して、運動不足を解消しましょう。
例えば、外出のときは少し速歩きにしたり、できるだけ階段を使ったりなど、「少し息が上がる」ような動きにチェンジしてみましょう。他にも、何かをしているときにできる「ながら運動」もおすすめです。
効果があり、かつ継続しやすい運動やトレーニングについては、次の項目でくわしく紹介します。

③体を内側から温める
外気が寒い場合は体が熱を作ろうとしますが、それでも体温が上がらず体が冷えた状態が続くと、血流が悪くなり代謝が低下してきます。
いわゆる「冷え」の状態になり、代謝の低下だけでなく肩こりや免疫力の低下などの悪影響も。
「冷えは万病の元」といったことわざがあります。冬太り防止のためにはもちろんのこと、健康のためにも体の内側からしっかりと温め、カラダもココロもほかほかにしましょう。

冷えを改善する“温活習慣”は以下の記事で詳しく紹介しています。カラダが冷えているかの「冷え性チェック」もあるので、確認してみてください。

冬太りしたくない人から、すでに冬太りしてしまった人まで、解消には運動が効果的です。
ただ、1回行っただけでは残念ながら効果は感じられないかもしれません。週に一回でも「継続」することが大切です。

継続しやすさを考慮した、運動が苦手な人でも始められる定番トレーニングから、難易度は上がりますが効果抜群のトレーニングなど、4つ紹介します。継続できそうな、自分に合ったトレーニングを見つけてみてくださいね。

1）運動初心者も取り入れやすい：ウォーキング・ランニング

ウォーキングとランニングはダイエットの定番です。どちらも有酸素運動で、脂肪を燃焼する作用や基礎代謝を上げる効果があります。

ウォーキングをする際は、足を大股にして手を大きく振って少し早く「速歩き」することを意識してください。5分や10分でも運動効果があります。
20分以上続けると、体脂肪の燃焼割合が高くなります。体力がついてきたら徐々に時間を伸ばしていくと効果が上がりますよ。

ランニングはウォーキングよりもさらに多くのエネルギーを消費します。運動に慣れている人はランニングでもいいでしょう。運動負荷が高まるため、筋力アップや心肺機能の向上にもなります。

ウォーキングもランニングも継続が大事です。今日はランニングだとちょっと疲れそう...という日はウォーキングに切り替えるなど、無理なく続けられるトレーニングを選ぶようにしましょう。

2）家でできる定番トレーニング：スクワット
スクワットは運動効果が高く、ダイエットや筋力アップの効果が高い定番トレーニングです。筋肉量が増えると基礎代謝が活発になり、さらに運動で代謝量が上がり、太りにくくなる好循環がうまれます。

今回は普通のスクワットより運動効果の高い「ドロップタッチスクワット」の動画を紹介します。

▼スクワットのポイント
　・おしりを下に落として膝を曲げて行います。上半身が倒れないように、視線を前にして行いましょう。
　・床タッチが難しい場合は無理せず、姿勢が崩れないように行いましょう。
　・呼吸が止まりやすいので、止まらないように注意しましょう。

スクワットの頻度や、効果が実感できるようになる時期の目安などについて詳しく紹介している記事もあります。スクワットのモチベーションアップのためにも読んでみてください。

3）負荷も難易度も高いが、効果はバグツン：HIIT（ヒット）
筋トレに慣れている人に、より効果を感じられるおすすめしたいトレーニングが「HIIT（ヒット）」です。
4種の無酸素運動を1種目につき20秒間行い、10秒間のインターバルを挟むのが基本です。これを2セットずつ行うため、実際のトレーニング時間は4～5分程度です。

たった4〜5分の運動ですが、負荷が高いため効果も絶大です。ダイエットや筋力強化に効果がある運動として注目を集めています。たしかにキツい...ですが、それも短時間！やりきってみましょう。

▼HIITのポイント

• ・動画では「EASY」と「HARD」と両方紹介してるので、最初は無理をせず、どちらかを行ってみてください。
• ・どちらを行う際にも「もう限界」と思うまでやるのがHIITのポイントです。
• ・HIITを行う時間帯は、できれば代謝の上がりやすい朝がおすすめです。朝のトレーニングで代謝が上がると、1日中カロリーを消費しやすくなるため、効率の良いダイエットにも繋がります。

HIITについてまとめた記事はこちら。HIIT初心者向けのトレーニングも紹介しています。

4）家だとなかなか続けられない人に：スタジオレッスン

なかなか運動が続けられない...理由としては「明日から、とついさぼってしまう」「時間がない」「やっていて楽しくない」などがあるかと思います。

続ける自信がない、でも痩せたい！そんな人には”フィットネスジム”がおすすめです。フィットネスジムでは「楽しい」「またやりたい」と、続けたくなるようなプログラムやサービスが用意されています。
「時間がない」というお悩みも、ジムに通い始めることで1週間のスケジュールに運動の時間を組み込んでしまうことができます。休日の午前や夕方など、意外と空いていたりしませんか？

一人黙々と行うトレーニングは挫折してしまいがちな人も、インストラクターの指導や、一緒にがんばる人がいることで、成長イメージがつきモチベーションもアップします。

冬はいろいろなイベントがあるため、太りやすい季節ですが、食事と運動のアプローチで解消することができます。薄着になっていく春に向けて、今から始めて心身ともにすっきりとした冬にしましょう。
運動も食事も、継続することが大事。といっても、高い目標を立てて、1回できなかったくらいで辞めてしまうのも本末転倒です。週に1〜2回でも意識するだけで変わってきます。
次の季節までの3ヶ月間を目標に、自分に合った方法で継続していきましょう。